Невже ніколи не виникало бажання справді з’ясувати, а чому ж ваші спроби виліпити з себе м’язистого красеня досі терпіли фіаско?
Чи буває так, що ми зазнаємо невдачі у справі, якою займаємося? Часто-густо, і фітнес – не виняток. Само собою, знаходяться відмовки. “У мене погані генетичні дані, – твердите ви на виправдання. – Я в житті не торкався спортивної фармакології, надто багато часу забирає робота, поблизу немає відповідного тренажерного залу” – у цих або приблизно цих виправданнях знаходять розраду тисячі тих, хто займається фітнесом. А невже ніколи не виникало бажання справді з’ясувати, а чому ж ваші спроби виліпити з себе м’язистого красеня досі зазнавали фіаско? Реальних причин ваших невдач не так уже й багато – приблизно з десяток. Давайте розберемо їх.
Недостатня інтенсивність тренувань
Це дуже важливо: чи йдете ви із залу, як слід пропотівши, чи на вашому лобі не встигла виступити навіть легка піт. Чи впевнені ви в тому, що тренувалися з оптимальними обтяженнями і зробили саме стільки, скільки потрібно, підходів і повторень? Частенько ті, хто займається, згортають роботу в залі через те, що ваги снарядів починають здаватися їм надто важкими. Або через скупчення в м’язах молочної кислоти в них з’являється неприємне печіння, що також сприймається багатьма як сигнал до відбою. При цьому запитайте будь-кого з тих, хто займається, і він, не моргнувши оком, відповість, що тренується з останніх сил. Ви маєте усвідомити собі, що, перебуваючи в залі, ви маєте руйнувати своє тіло, піддаючи його серйозним навантаженням, щоб потім, удома, воно відновлювалося, обростаючи новими м’язами. Організм людини влаштований таким чином, що досить швидко пристосовується до будь-яких навантажень. Саме тому так важливо постійно його “дивувати”. Намагайтеся збільшувати робочі ваги. Або ж працюйте з тими ж обтяженнями, але швидше. Або постійно міняйте порядок виконуваних рухів. У цьому – ключ до успіху, ключ до прогресу.
Брак варіативності
Це якраз те, про що ми щойно говорили. Часто ми проробляємо один і той самий комплекс вправ протягом довгих місяців і навіть років. І добре, якби був результат. Але ж немає його! Але ми все одно із завзятістю маніяка продовжуємо робити той самий жим лежачи. Відмовитися? Неможливо! Немислимо, не виростуть груди! – Але ж вони і так не ростуть! – Так? Дивно… Напевно, у вашому залі ви зустрічали хлопців, доволі м’язистих і сильних, які якраз і тренуються в такий спосіб, проробляючи одне й те саме сотні разів поспіль. Ви можете вгадати із заплющеними очима, що робить або буде робити один із цих хлопців у будь-яку хвилину часу. Так, хлопці мають чудовий вигляд, але чи варто їх наслідувати? А ви не звертали уваги на те, що ще більшими і сильнішими вони не стають уже дуже давно? Ось у тому-то все й річ. Постійні зміни – ось що потрібно вашому організму. Провели тренування з підходами по шість повторень – наступного разу робіть по п’ятнадцять. На минулому тренуванні спини робили тягу штанги в нахилі та підтягування – наступного разу замініть штангу на гантель, а перекладину – на блокову машину. Спробуйте попрацювати за тренувальним комплексом сусіда по залу – теж непогано допомагає.
Неправильне харчування
Тренуватися в залі подобається багатьом, а ось намагатися правильно організувати своє харчування – далеко не всім. Зрозуміло чому: справа ця не надто проста, вимагає особливого настрою і залізної дисципліни. Посудіть самі: вам потрібно забезпечити свій організм усім необхідним матеріалом для м’язового росту, а це – приблизно два грами білка на кілограм ваги та 30-40 кілокалорій на той самий кілограм. Причому з’їсти ці грами й калорії належить не у зручний для вас час – ввечері, лежачи перед телевізором, як це робить багато хто, а протягом усього дня – з інтервалом у дві-три години. А щоб це здійснилося, потрібно частенько поглядати на годинник, заздалегідь дбати про те, щоб усю потрібну їжу було вчасно приготовано й розкладено в контейнери, з якими вам і доведеться ходити. Не надто приваблива картина, чи не так? Мало того, калорії, які вам належить поглинути протягом дня, мають бути набрані з якісних дієтичних продуктів. Велика шоколадка містить приблизно 500-600 калорій, однак це зовсім не означає, що, закинувши в себе п’ять-шість плиток, ви станете м’язистими. Швидше навпаки – товстими, але з маленькими м’язами. А все тому, що в шоколаді немає тих речовин, які живлять і будують м’язи, але натомість з надлишком вистачає того, від чого росте живіт. Помилки в харчуванні здатні перекреслити результати навіть найчудовіших тренувань. Якщо ви працюватимете на рельєф і водночас “закидатиметеся” все тим же шоколадом, ви навряд чи схуднете. І навряд чи станете масивним, якщо тримаєте себе на голодному пайку. Дієта – всьому голова!
Неправильний підбір вправ
Навіть якщо ви займаєтеся з воістину космічною інтенсивністю, вся ваша праця може піти прахом, якщо підбір вправ виявиться неправильним. Причому мова не йде про якісь секретні технології. Усім давно відомо, що найкраще будують масу базові вправи: жим штанги лежачи, присідання зі штангою, тяга штанги до пояса, підтягування на поперечині, жими штанги або гантелей сидячи і так далі. До речі, цих вправ не так вже й багато, проте віддача від них вагома, а все тому, що базові рухи залучають до роботи одразу кілька м’язових груп, що дає змогу піднімати пристойні обтяження, посилюючи стресовий вплив на весь організм загалом і ці м’язи зокрема. А що ми бачимо, варто нам переступити поріг чи не будь-якого фітнес-центру? Відвідувачі, немов змовившись, хапаються за ручки тренажерів і блокових машин, нібито для них базових рухів зовсім не існує. Воно й зрозуміло: виконувати ізолюючі вправи на кшталт розгинання ніг на тренажері або зведення рук на тросовій машині перед грудьми набагато легше, ніж корчитися під важкою штангою. Однак рецепт м’язового зростання такий, що потрібно робити саме базу!
Брак сну
Людина росте уві сні. Якщо не вірите – придивіться до маленьких дітей: коли в перші місяці життя маленький чоловічок подвоює свою вагу, він спить по двадцять годин на добу! Середньостатистичній дорослій людині зазвичай вистачає шести-восьми годин нічного сну, але серйозні заняття фітнесом – особливий випадок. У результаті тренувань з обтяженнями навантажуються не тільки м’язи, а й нервова та лімфатична системи. Щоб вони успішно відновлювалися від навантажень, потрібен додатковий сон. В ідеалі це не менше восьми годин сну вночі плюс годинка денного сну. Звісно, ви можете заперечити, що у вас катастрофічно бракує часу, щоб поспати навіть уночі, але в цьому разі я раджу вам пригадати, скільки часу ви проводите перед телевізором або на вечірках, і постаратися з’ясувати для себе, а що ж для вас, власне, важливіше. Якщо ви хочете мати гарний вигляд і почуватися енергійним і бадьорим – спіть довше.
Перетренованість
Більше – не завжди краще. Це правило можна застосувати до фітнесу. Якщо ви годинами надриваєтеся в тренажерному залі – добра не чекайте: замість того, щоб збільшуватися в розмірах, ваші м’язи в один прекрасний момент почнуть зіщулюватися. Серед нас зустрічаються генетично обдаровані люди, які можуть тренуватися інтенсивно і довго. У жодному разі не потрібно на них рівнятися: “Що дозволено Юпітеру, не дозволено бику”. І якщо ви займаєтеся в залі довше двох днів поспіль, то, найімовірніше, перетренуєтеся. Те ж саме можна сказати, якщо на окремо взятому тренуванні ви проробляєте більше, ніж три-п’ять вправ по чотири-п’ять підходів у кожній. І якщо ваші заняття в залі затягуються довше, ніж на півтори години, це теж може загрожувати серйозними неприємностями. Я вже говорив про те, що ростете ви не на тренуванні, а вдома, тому надмірна старанність у залі – зовсім ні до чого. І не варто тягнутися за профі, які, не секрет, часто користуються забороненою фармакологією. Зрозуміло, що, складаючи жорсткий тренувальний графік, ви керуєтеся ентузіазмом, що охопив вас, але спробуйте поглянути на проблему з точки зору здорового глузду. Проведіть експеримент: дайте собі відпочити пару-трійку днів від тренувань, а потім знову з’явитеся в зал. Упевнений, що ви матимете набагато кращий вигляд і почуватиметеся набагато краще.
Зловживання нікотином і алкоголем
Я не можу змусити вас не пити або не палити, ви самі маєте вирішити для себе, потрібно це вам чи ні. Хочу лише зауважити, що шкідливі звички реально заважають вам у досягненні спортивних результатів. Ну скажіть на милість, як може нормально тренуватися людина, якщо в неї голова тріщить із похмілля і вона ледве пересуває ноги? І алкоголь, і нікотин заважають повноцінно відновлюватися після тренувань. Нікотин створює проблему роботі дихальних шляхів, тим самим роблячи організм менш витривалим, що знижує продуктивність тренування. Алкоголь же, що вживається у великих кількостях, узагалі поступово руйнує печінку – орган, який відіграє важливу роль у справі синтезу м’язової тканини. Багато курців і курців виправдовують свою пристрасть тим, що, мовляв, вона знижує апетит. Однак я щось не помітив, щоб ці товариші жорстко сиділи на дієті, що складається з курячих грудок, рису й овочів. Одним словом, якщо ви всерйоз маєте намір поліпшити свій зовнішній вигляд і самопочуття, раджу розлучитися зі шкідливими звичками.
Надмірна товариськість на тренуваннях
У будь-якому фітнес-центрі зустрічаються відвідувачі, яких сміливо можна назвати улюбленцями клубу. З їхніх облич не сходить посмішка, вони довго можуть базікати на різні теми з усіма підряд, і так далі. Що тут сказати? Якщо ваша мета стати одним із таких улюбленців, ви можете поводитися так само. Але якщо ви маєте намір серйозно тренуватися, краще цього не робити. Звісно, я не закликаю ні з ким не вітатися. Але привітність і надмірна товариськість – не одне й те саме. Ви маєте привчити оточуючих до того, що ви – серйозна людина, яку не варто відволікати. Після закінчення заняття спілкуйтеся скільки душі завгодно, але на тренуванні – ні-ні. Ви запитаєте: а що тут кримінального? Ну перекинувся в перерві між підходами парою фраз… і що? Річ у тім, відпочиваючи занадто довго між підходами, ви остигаєте. Остиглі м’язи не зможуть розвинути граничного зусилля, крім того, більш схильні до травм. А надто тривале тренування – це взагалі щось не надто продуктивне, не робота, а так – проведення часу. Безумовно, можна відвідувати фітнес-центр і з цією метою. Але в такому разі про досягнення більш-менш пристойних результатів краще забути.
Хронічні травми
Хронічні травми, тобто ті ушкодження, які до кінця вилікувати неможливо, будуть, безсумнівно, стримувати ваш прогрес. Щоб тренуватися з повною віддачею, ви повинні мати абсолютно здорові коліна, лікті, поперек і плечові суглоби. Багато хто з тих, хто займається, їх не має, і винні в тому самі: замість того, щоб своєчасно звернутися до фахівця, вони вважають за краще покладатися на “авось” або вдають, ніби нічого серйозного не сталося. Деякі навіть намагаються тренуватися через біль або ж на знеболювальних препаратах. Однозначно, що в таких умовах плідно займатися дуже складно, звідси – часто плачевні результати. Це нагадує їзду на машині: ви відчуваєте, що з автомобілем щось не так, але продовжуєте рух. У підсумку машина капітально ламається. Зрозумійте, що практично будь-яке пошкодження можна вилікувати, якщо зайнятися цим вчасно і під керівництвом досвідченого медика.
Невіра у свої сили
Якщо ви не вірите в те, що можете домогтися результату, тоді вам навряд чи що-небудь допоможе. Без віри у власні сили будь-яке тренування піде нанівець. І женіть від себе тих, хто надмірно завзято починає вас критикувати. Ви маєте відчувати, що здатні на більше, тільки це спонукає вас на рух уперед.
Якщо ви день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем сумлінно працюватимете над собою – результат обов’язково прийде. І єдиний, хто може вам у цьому завадити, – це ви самі. Не забувайте про це.
